Noget af det sværeste i sport er at ramme dagen, når det gælder. Du kan træne vildt hårdt og være i super god form, men er du ikke klar, når det gælder, kan det hele være ligegyldigt.

Jeg kender om nogen vigtigheden i at ramme dagen. Som maratonløber har du max 2-3 maraton om året. Dvs 2-3 løb der afgør, om året har været en succes eller en fiasko. Selvfølgelig løber man også andre løb, men det er ofte såkaldte forbedrelsesløb der bruges i forbindelse med den benhårde træning op til.

Starter løbet klokken 9 om formiddagen, som de store maraton løb ofte gør, er det fuldstændig ligegyldigt om du er flyvende klokken 10 eller klokken 14. Nej, du skal være skarp fra første km, og det kræver arbejde samt indsigt, hvis man skal være det.

I nedenstående kan du finde en masse gode råd til, hvordan du kan ramme dagen.

1.Nedtrapning

Det er ekstremt vigtigt, at du laver en form for nedtrapning op imod løbet, hvis du gerne vil præstere bedst muligt. Har du trænet hårdt op til løbet er det en nødvendighed, at du giver kroppen mulighed for at blive ordentlig frisk. I princippet er det ligegyldigt om vi snakker 5 og 10 km eller halv eller hel maraton.

Vil man gøre det korrekt, starter man allerede med at drosle ned på mængden samt kvaliteten 2-3 uger før hovedmålet. Mange nøjes kun med en uge, hvilket jeg synes er for lidt. Mine erfaringer er, at hvis normalt træner tre gange om ugen, skal man fortsætte med at træne tre gange om ugen, men mindske kvaliteten samt mængden. Jeg reducerer ofte træningen med 20 %, 30% samt 40% de sidste tre uger før et vigtigt løb.

Jeg synes, det er noget af det sværeste at trappe ned. Det, at man siger til kroppen ” bliv frisk” gør, at man lige pludselig mærker mange ting, man har undertrykt og kroppen kan føles som bly. Det er nemt nok at træne hårdt, men jeg synes denne her periode faktisk er langt hårdere ikke mindst mentalt. Lige pludselig kan det være hårdt for mig bare at løbe 10 km, og 3 km i maraton tempo kan føles helt umenneskeligt hårdt. Første gang jeg prøvede at trappe ned til et maraton ( Berlin 2011) var jeg virkelig frustereret, og kunne ikke forstå hvad der skete. Nu har jeg prøvet det en del gange, og ved hvad det skyldes. Tit bliver jeg ofte syg i denne her periode. Ikke noget alvorligt, men alligevel 1-2 dage uden træning, typisk en uge før.

En nedtrapning skal efter min mening ikke gøres mere end 2-3 gange om året, man skal jo også træne.

2. Kropsbalance

En af de vigtigste erfaringer jeg har gjort som løber er hvor meget det betyder at være i balance. Er der    ikke harmoni imellem dit arbejdsliv, privatliv og din sport, kan du være i dit livs form uden at præstere optimalt. Du kan bestemt stadigvæk løbe godt, men du vil altid lige mangle de der sidste 5 procent. Jeg har selv prøvet det, og jeg ved nu, jeg skal prøve at løse problemerne her og nu, hvis de ellers kan løses.

3. Kost

Spiser du til daglig sundt, ser jeg ingen grund til at ændre dette. Kroppen kan lide faste rutiner. Så spis hvad du plejer. Lad være med at blive lokket til at spise eller drikke noget du ikke har budt kroppen før. Der findes gode og dumme fejl at begå. Dårlig mave pågrund af nye energiprodukukter hører til sidstnævnte. Du kan dog med fordel de sidste par dage op til et løb, primært hvis vi snakker helmaraton spise ekstra mængder af kulhydrat. Du kommer ikke uden om at din primære energikilde under et løb er kulhydrat, og kroppen skal have noget at kunne stå imod med. Dvs ekstra med kartofler, ris eller pasta. Jeg har set Kenyanske løbere spise pasta portioner dagen før et løb, som jeg ikke troede et menneske kunne indtage. Se din krop som en maskine, der skal have benzin for at kunne præstere ordentligt. Man skal ikke være kulhydratforskrækket som løber

4. Søvn

De bedste løbere i verden sover op imod 12-14 timer i døgnet. Er de mere dovne end gennemsnittet !! Det vil jeg ikke mene. Søvn er bare den absolut bedste form for restitution, og man kan virkelig hente meget ved at være udhvilet. Hvor meget søvn man behøver er dog forskelligt, men jeg er sikker på den gennemsnitlige danske løber sover for lidt. Specielt din søvn 2 dage før et løb er vigtigt. Husk tilbage på dengang man gik i byen. Andendagen er altid den hårdeste. Sådan er det også, når vi snakker mangel på søvn. Min erfaring er, at begrænset søvn natten før ikke betyder så meget.

5. Arbejde

Jeg har igennem mange år rådgivet folk med at kunne præstere bedre. Typisk har det været forretningsfolk. Det tog mig ikke lang tid, før jeg kunne se et fællestræk. De arbejder alle stenhårdt i ugen op til løbet, så de kun kunne fokusere på løbet fra om fredagen (de fleste maraton løb er om søndagen). Egentligt en ganske god måde at gøre tingene på, men i dette her tilfælde ikke så optimalt, fordi kroppen er træt, og ikke kan nå at komme sig på 2 dage. Har man arbejdspres, så prøv at fordele det ud over flere dage. Arbejd hellere 6 timer hver dag hele ugen end 10 timer de første 4-5 dage. Det giver en bedre rytme og dermed et bedre løb.

6. Sko

Som løber er dine sko dit vigtigste udstyr. Alt andet er i princippet lir. Du må og skal aldrig gå på kompromis med, hvilke sko du vælger. Du lander omkring 600- 700 gange når du løber 1 km. Gang det med 42, så har du det samlede antal på en maraton. Er skoene forkerte, er der altså stor chance for at du kan pådrage dig en skade undervejs. Det tager tid at vænne kroppen til et par nye sko. Så sørg for i god tid at vælge de sko, du vil løbe maraton i. Er du i tvivl, så vælg de sko du har løbet dine lange ture i.

7.Fodterapeaut

Dine fødder er dit vigtigste redskab som løber. Sørg for at disse får optimale betingelser. Invister i en behandling hos en fodterapeaut, så neglene bliver klippet helt til, og eventuelt hård hud bliver fjernet. Vabler, negleproblemer, ligtorne er ikke unormalt, så mindsk riskoen. Det er voldsomt ubehageligt at løbe og have problemer med dine fødder.

8.Gameplan

Du kan med fordel lave en gameplan for løbsdagen. En gameplan betyder at du gennemtænker hvordan du vil strukturere dagen, dvs du noterer alle relevante handlinger/aktiviteter, der kan have indflydelse på dit løb. Ting som :

• Hvornår du vil vågne
• Hvad vil du spise til morgenmad
• Hvad vil du løbe i
• Hvornår vil du tage ud til start og hvordan
• Hvordan du vil varme op
• Hvordan du vil løbe løbet
• Hvad vil du indtage af energi/ væske undervejs
• Hvad gør du når du kommer i mål ? Har du ekstra tøj på ? Ekstra mad ? Hvordan kommer du hjem

Jo mere der er gennemtænkt, jo mindre vil blive overladt til tilfældighederne og jo større chance for succes. Kunsten er at holde stress niveauet nede. Dette gør man bedst ved at være på forkant. Du kan med fordel dele planen med dine nærmeste, så de også er underrettet.

9. Løb jævnt eller med negativ split

Der findes tre forskellige måder du kan løbe på.

• Løbe første halvdel hurtigere end anden halvdel ( kaldes positiv split)
• Løbe jævnt hele vejen
• Løbe sidste halvdel hurtigere end første ( kaldes negativ split)

Kigger man på top 1000 over de hurtigste maratontider igennem tiderne viser der sig et ganske tydeligt billede af, hvordan chancen for at løbe hurtigst er størst, nemlig hvis du løber sidste halvdel hurtigere end første. Billedet er det samme for halvmaraton, 10 km og 5 km. Dog ikke lige så udtalt.

Det kræver dog rutine at løbe negativ split, og jeg vil anbefale at løbe så jævnt som overhovedet muligt. I de fleste løb er der fartholdere, og i princippet gælder det bare om at holde sig til dem. Men husk at selv fartholdere også kan lave fejl, så lad være med at stole blindt på dem. En ting man skal prøve at undgå er at løbe for hurtigt i starten. Kommer man for hurtigt afsted, bliver der med sikkerhed en regning der skal betales til sidst. Hvor stor den er, kan variere fra person til person samt hvor hurtigt udlægget har været. Men en god grundregel er ca. 1 til 3 dvs kommer du 1 minut for hurtigt ud på den første halvdel taber du typisk 3 minut på den sidste halvdel. Det billede passer ihverfald ganske fint, når jeg kigger på mine egne maraton løb. Psykisk kan det ligeledes være hårdt at komme for hurtigt afsted. At se tempoet gå ned og folk overhaler en er ikke motiverende. Det samme billede kan vendes rundt, hvis det nu er dig som overhaler andre og kan sætte tempoet op.

Kigger jeg på de sidste års udgaver af Copenhagen maraton er der ikke mange i top 100 som har løbet med negativ split. Det skyldes nok at folk enten har jagtet en god tid, men er blevet overrrasket over hvor krævende ruten er, er kommet til at løbe alene, eller ikke har spist eller drukket nok samt måske heller ikke kender sig selv godt nok endnu til helt at ramme dagen på maraton.

10.Væske og energi under løbet

Du opnår ikke at løbe et optimalt maraton uden at indtage væske og energi undervejs. Hvis du ikke gør dette vil du løber markant langsommere end du burde være i stand til. Hvor meget du skal indtage varierer fra person til person. Følgende ting er i spil

• Vægt
• Højde
• Tempo
• Puls
• Temperatur
• Erfaring med maraton
• Din evne til at optage sukker
• Sundhedstilstand

Det siger sig selv, at man skal drikke mere hvis det er 30 grader end 5 grader. En på 100 kilo skal også drikke mere end en på 50 kilo. Jeg drikker selv 150 ml – 200 ml hver 5 km dvs omrking 2 liter undevejs. Jeg har svært ved at optage sukker undervejs, så min sukkeropløsning er helt nede på 3-4 procent, hvilket ikke er meget. Er den højere, får jeg med sikkerhed ondt i maven. Hvor høj sukkeropløsning er forskelligt fra person til person. Det er noget som hver enkel løbere bør undersøge før man bevæger sig ud på maraton. Det nemmeste er selvfølgeligt, at drikke det som er stillet op ude på ruten, men undersøg lige inden hvad for et produkt ,vi snakker om. Løbsarrangørerne skal opgive hvilke energiprodukter de tilbyder undervejs. Man skal være opmærksom på, at det er en chance at drikke det opstillede væske. Du ved ikke hvor stærkt de har blandet energidrikken, og man kan være meget uheldig. Et forkert glas kan i princippet gøre at man får et dårligt løb. Er man i tvivl så fortynd med vand. Det ved man hvad er. Ligeledes skal det nævnes at jo varmere det er, jo sværere er det for kroppen at optage sukker. Her snakker vi typisk over 15- 17 grader.

11. Vejret.

Vejret spiller en kæmpe stor rolle, når man gerne vil ramme det perfekte løb. På de længere distancer er 11- 13 grader det mest optimale. Er temperaturen lavere skal kroppen også bruge energi for at holde sig varm og den skal også bruge energi på at afkøle sig selv ved højere temperatur. Det siger næsten sig selv at meget vind helst skal undgås, med mindre den selvfølgelig kan være i ryggen det meste af vejen. En af de årsager til hvorfor der næsten altid bliver løbet hurtigt i Berlin er vejret. Muligheder for optimale forhold er sådan set tilstede i København, hvilket man så ved VM i sidste år, men chancen er ikke stor.

12. Tænk positivt

Alle har kriser undervejs på et maraton. For nogle kan det vare kort tid imens det for andre kan tage evigheder. Kommer det til at ske, så prøv at tænk positivt. Tænk over hvor sej du er. Ikke mange tager kampen med maraton distancen op, og tænk også, at alle andre har det på samme måde, for det har de med sikkerhed. Nogle er bare bedre med til at skjule det end andre. Brug publikum. Vis energi og overskud. Du vil med sikkerhed få en masse hep tilbage. Det smitter og giver ekstra kræfter. Desuden kan du med fordel vise overskud på ruten, og hep på dine medløbere. Alle gode ting kommer typisk tilbage til en selv på et tidspunkt. Når du kommer i mål, så vis ægte glæde. Ligegyldigt om tiden ikke er optimal, er det altid fedt at gennemføre, og det skal vises.

Husk altid at have en periode efter et maraton løb, hvor man lige giver kroppen ro til at komme sig. Har man givet sig 100% , kan det tage rigtig lang tid før man er ovenpå igen. Jeg træner typisk 1-3 uger lystbetonet træning bagefter, ellers bliver det hele for surt. Der skal også være plads til andre ting, og det er fedt at allerede ret tidligt at mærke at lysten kommer snigende tilbage. Sådan skal det være, og det er derfor jeg elsker løb og især maraton så meget.

God fornøjelse til dem af jer som skal afsted på søndag til Copenhagen maraton.