Historien

På søndag d. 17 september løbes den 3 udgave af Copenhagen Half. Ideen til løbet kom på baggrund af det meget roste VM halvmarathon den 29 marts 2014, hvor samspillet mellem løbere, kulisser og tilskuere gik op i en højere enhed, samt et vejr der sjældent er set smukkere i marts måned.

Sparta havde igennem flere år afviklet Powerade halvmarathon i september måned. Dette løb blev nu erstattet af den nye dreng i klassen – Copenhagen Half.

Ambitionerne var høje fra starten af. Man ville have en verdensrekord i de københavnske gader.

På grund af de flotte tider som blev opnået ved VM, virkede det ikke som en umulig drøm.

Rekorden lød på 58:23. En tid Tadesse fra Eritrea løb ved Lissabon Halvmarathon i 2010.

Alt skal dog gå op i en højere enhed for at få en verdensrekord, så indtil videre har man ikke rigtig været tæt på, hvis man ellers kan tillade sig at sige det om en vindertid tæt på 59:00.

Både i 2015 og 2016 var man dog udfordret af en kraftig blæst, hvilket måske kostede de sidste 37 sekunder.

Tankerne bag den øgede fokus på verdensklasse tider er, at hurtige tider er lig med ekstra internationalt fokus.

De 2 arrangører Sparta og Dansk Atletik Forbund ved, at interessen for langdistance løb aldrig har været større, og ved også, at via de sociale medier spreder det sig hurtigt, at i København kan man løbe gode tider – evt en verdensrekord. Alle vil gerne være med i et verdensrekordforsøg. Både fordi det er fedt at deltage i et løb med de aboslut bedste i verden, samt det faktum man selv kan løbe stærkt.

Ruten

Ruten i København starter på Øster Alle og bringer dig igennem de fleste bydele i København   ( Nørrebro, Frederiksberg, København NV, Vesterbro og København K ), inden man slutter af, samme sted som man startede. Kombination med få sving, ingen nævneværdige bakker, samt mange lige strækninger gør ruten ekstrem hurtig. Måske den hurtigste?

Man kommer igennem kendte og smukke steder i København, så man får også en på opleveren, hvis man ellers har overskud til at kigge på omgivelserne.

De første 10 km på ruten er de hurtigste. Så bliv ikke overrasket, hvis du har en god mellemtid efter 10 km. Det svære stykke kommer efter 12-13 km nede ved Kalvebod Brygge, da du 9 ud af 10 dage har vinden lige i hovedet på det stykke. Det åbne landskab og vind, har været den største udfordring for de mange løbere de sidste 2 år. Er vinden denne gang, som den plejer at være, vil det også volde problemer. Ved 15 km rammer man Kongens Nytorv, og selvom stykket op imod Østerport station kan føles hårdt, skyldes det nok mere distancen end ruten. Generelt er de sidste 4-5 ret hurtige.

De senere år er der kommet mere og mere fokus på de såkaldte Powerzones, hvor man gør en ekstra indsats for at skabe en god stemning for løberne via inspiration fra den amerikanske stemningskultur.

I år bliver ingen undtagelse. Især bliver stemningen på Dronning Louises Bro ekstraordinær.

Man ser en større tendens til, at den aktive løber i takt med det store udbud på løbsmarkedet bliver mere bevidst og mere kræsen i forhold til løbsvalg. Der bliver nu i højere grad valgt løb efter fede oplevelser og hurtige tider. De løb der kombinerer begge disse dele, såsom i Copenhagen Half, har succes.

Kosten

Jeg anbefaler ikke, at man ændrer radikalt på kosten op imod et halvmarathon løb. Det er ikke et overlevelses løb, man skal ud på. Det er trods alt kun 21 km. Spiser du fornuftigt normalt, så fortsæt den vej.  Ofte er det langt hårdere for kroppen at gennemføre den ugentlige træning end at gennemføre de 21 km. Kan man komme igennem 15-16 km en tilfældig søndag, vil du også kunne komme igennem en halvmarathon.

Du kan dog alligevel med fordel holde dig fra tunge råvarer dagene op til løbet. Store bøffer smager godt, men det er ikke godt for kroppen at løbe på. Derimod er pasta, ris, kartofler kombineret med kylling, laks, kalkun eller oksekød ofte et sikkert hit.

Er du kulhydrat forskrækket skal du være opmærksom på, at det vigtigste brændstof på et halvmarathon netop er kulhydrater.  Begynder du imidlertid først at indtage dette i dagene op til løbet, vil du med sikkerhed få ondt eller decideret dårlig mave. Start derfor i god tid med at indtage kulhydrater. Betragt din krop som en bil, der har brug for benzin.

Hvor meget man skal drikke undervejs på et halvmarathon, afhænger af mange ting. De primære faktorer er vejret, ens kropsbygning samt puls.

De bedste løbere i verden drikker meget sjældent på et halvmarathon. Hvis de gør, er det ofte ”bare” vand. Løber du et halvmarathon på under en time og 30 min og vejret ikke er varmere end 15 grader, ser jeg ingen grund til at drikke andet end vand. Måske kan du indtage 2 korte slurke af noget energidrik efter henholdsvis 5 og 15 km. Ellers bare have fokus på at komme i mål.

Er du længere ude end 90 min, og det er de fleste jo nok, synes jeg, du skal drikke 150 ml hver 5 km. Vær opmærksom på at sukker koncentrationen ikke er for høj. Smager energidrikken for sødt, hvilket ofte er tilfældet, så skynd dig straks at tage noget vand.

Det er meget vigtigt at man lader være med, at gøre for meget ud af energien på et halvmarathon.

Så stor en rolle spiller det ikke.

Hvordan løbes det optimale løb

Ønsker du en ny personlig rekord, kan det være en god ide at varme lidt op inden løbet. Max 4 km. i et tempo, hvor du uden problemer kan gennemføre en samtale. Husk efterfølgende at lave 2-3 stigningsløb. Det er godt for din krop at komme lidt op i puls, så den ikke får et chok, når løbet starter.

Optimalt løbevejr er 11-14 grader.

Grundlæggende handler det om at holde sig så varm som muligt før løbet, og have så lidt tøj på som muligt, når løbet starter.

Man skal småfryse lidt, når starten går, ellers vil man hurtigt have det for varmt.

Kigger man på statistikken, så viser der sig et tydeligt billede af, at det optimale løb afvikles via et progressivt løb dvs. man løber sidste halvdel hurtigere end den første.

Op imod 70 procent af de bedste tider i verden er løbet på den måde.

Det kræver dog, man kender sin krop ekstrem godt, før man kan løbe på den måde. Desuden, hvis  man har udfordringerne ved Kalvebod Brygge i mente, så mener jeg vejen frem, er via et jævnt og stabilt løb hele vejen.

Jeg kan ikke på nogen måder anbefale, at man vælger taktikken om, at have lidt tid i banken på den sidste halvdel. For hvert et minut, du kommer for hurtigt afsted, smider du i snit det dobbelte på den sidste halvdel.

De første 3 km er de farligste overhovedet. Du kan ikke vinde løbet i starten, men du kan godt  tabe det.

Del løbet op i bidder af 5 km. Det er hårdt for hovedet, at skulle forholde sig til alt for mange mellemtider. På de længere distancer handler det om rytme. Den rytme får du bedst ved, at undgå den stress faktor, som skiftende km tider kan give.

Se løbet som 15- 16 km transport og 5-6 km spurt. Er du frisk ved 16 km, kommer du med sikkerhed godt i mål.

Løb gerne med et normalt stopur. Noter dine 5 km split på hånden, og brug dem som retningslinjer. Har du trænet i dit halvmarathon tempo kender du jo din kilometer tid

Det stresser kroppen at bruge et GPS ur og chancen for, at det viser forkert er relativ stor på grund af de høje bygninger og de mange andre løbere som bruger GPS ure.

Kigger du rundt på verdenseliten, er der absolut ingen, der løber med GPS ur.

Flere og flere løber med musik i ørene. Jeg er ikke fan af konkurrence løb og musik. Du fjerner en af dine vigtigste sanser og gør dig selv udsat for farlige situationer. Smid høretelefonerne både for din egen og andres skyld. Det ligner jo alligevel ….

Hvordan overlever man en krise

Oplever man kriser undervejs på turen, så handler det om at tænke positivt. Grundlæggende handler det om fjerne de negative tanker. Er du f.eks. træt ved 16 km så tænk på, at du aldrig har været tættere på mål end nu.

Når jeg har været i mentale kriser, har jeg altid prøvet at øge tempoet. Nogle gange skal der meget lidt til at bryde negative tanker. En hurtig km eller det faktum, at man løber forbi nogle løbere kan ofte være det, som ændrer billedet.

Husk nu at nyde det undervejs. At kunne løbe et halvmarathon,  er ikke en selvfølge, og man ved aldrig, hvornår man igen står i samme situation  og om det i det hele taget kan lade sig gøre en anden gang. Tingene kan hurtig ændre sig.

Af samme grund skal en personlig rekord altid fejres. Alt andet ville være dumt, man har jo aldrig været bedre.

Held og lykke

Herfra skal lyde et stort held og lykke til alle som deltager i denne tredje udgave af Copenhagen Half. I kan godt begynde at glæde jer. Det bliver grande !!!!

Kh Henrik Them

Team Thempo